Dauer: 20-30 Minuten (oder länger)
Position: auf dem Rücken liegend auf einer nicht zu weichen Unterlage auf dem Boden/Bett/Sofa.
• Ich spüre, dass ich in diesem Moment auf dem Rücken liege und wie ich liege – welche Körperbereiche in Kontakt mit dem Boden sind, welche nicht. Ich nehme mir 1-2 Minuten Zeit, um in diese
Empfindungen von Gewicht, Druck und Druckunterschieden hineinzuspüren und wirklich hier anzukommen.
• Ich nehme wahr, wie der Atem aus meinem Körper ein- und ausfließt, ohne dass ich etwas dazu beitragen muss, spüre wie er mich von Moment zu Moment durch die Übung trägt. Bei jedem Ausatmen
lasse ich das Gewicht meines Körpers mehr und mehr los und lasse es vom Boden tragen. Möglicherweise spüre ich, wie ich mich immer mehr mit dem Boden verbinde und ein Gefühl von geerdet-sein
entsteht. Dort verweile ich für 1-2 Minuten.
• Dann schicke ich meine Aufmerksamkeit in die Zehen des linken Fußes: Ich versuche wahrzunehmen, wie sie sich anfühlen ohne sie zu bewegen. Vielleicht ist da ein leises Kribbeln oder Pochen
spürbar? Vielleicht nehme ich wahr, dass die Zehen warm sind oder kühl? Was auch immer ich spüre, es ist ok – selbst wenn ich meine Zehen nicht spüren kann, ist das ok! Dann stelle ich sie mir
einfach vor, weiß dass sie da sind. Das ist auch schon ausreichend. Ich taste sie von innen ab, als würde ich das Innere eines Handschuhs erforschen. Versuche, die große Zehe zu spüren, die
kleine Zehe zu spüren, die Zehen dazwischen wirklich zu fühlen, oder es mir einfach nur vorzustellen - so gut es mir eben in diesem Moment gerade möglich ist. Diese Art von Aufmerksamkeit bringe
ich nun auch allen anderen Teilen meines Körpers entgegen, und taste mit einer Art von freundlicher Neugier langsam und bewusst alle Körperteile ab:
• Über die linke Fußsohle und den Fußrücken zur Ferse, weiter über das Gelenk des linken Fußes nach oben zum Unterschenkel. Vielleicht spüre ich den Stoff eines Sockens, einer Hose oder der Decke
auf der Haut? Vielleicht die Wadenmuskulatur oder sogar die Knochen? Ein Gefühl von Anspannung/Entspannung? Den Kontakt mit dem Boden? Oder irgendwelche anderen Empfindungen?
• Wie fühlt sich mein linkes Knie gerade an, jetzt, in diesem Moment? Wie mein linker Oberschenkel? Spüre ich, wie die linke Seite des Beckens sich jetzt gerade anfühlt? Von dort wandert meine
Aufmerksamkeit weiter zur rechten Seite des Beckens und gleitet wieder hinab zu den Zehen. Ich wiederhole das Erkunden des rechten Fußes, der Zehen, des Beins mit der gleichen wachen
Aufmerksamkeit wie bei der linken Körperhälfte, bis ich wieder bei der rechten Seite des Beckens angelangt bin. Was kann ich alles wahrnehmen? Was zeigt sich von Moment zu Moment?
• Von hier aus richte ich meinen Fokus auf das Becken, und lasse mein forschendes Erspüren das Rückgrat entlang, Wirbel für Wirbel nach oben wandern.
• Schließlich bin ich bei den Schultern angelangt und erkunde die Wahrnehmungen in den Schultern, den Oberarmen, Ellbogen, Unterarmen bis hin zu den Händen und Fingern. Was fühle ich? Was stelle
ich mir vor? Temperatur? Druck? Kribbeln? Pochen? Feuchtigkeit/Trockenheit? Spannungen? Irgendwelche anderen Empfindungen?
• Ich kehre zurück zu meinem Atem, zum Bauchraum und sende meine Aufmerksamkeit über den Brustkorb und die inneren Organe hinauf zum Hals und Nacken: wo macht sich der Atem am deutlichsten
bemerkbar? Was kann ich sonst noch fühlen?
• Bei meinem Kopf angelangt, nehme ich wahr, wie die Stelle, wo er in Kontakt mit dem Boden ist, sein ganzes Gewicht trägt. Kann ich meine Haare fühlen? Über den oberen Kopfbereich gehe ich
weiter zur Stirn, den Schläfen, den Augenbrauen, der Nase, Wangen, Lippen bis zum Kinn. Welche Muskeln sind angespannt, welche nicht? Drücke ich im Gesicht, ohne es bisher bemerkt zu haben,
vielleicht eine Emotion aus? Lächle ich oder gibt es einen verkrampften Ausdruck? Wie fühlt es sich nun an, wenn ich versuche, zu lächeln? Verändert sich dabei irgendetwas in meinem Körper?
• Bevor ich die Übung beende, konzentriere ich mich nochmals auf meinen Atem im Bauchraum. Ich verweile, solange ich möchte in dieser Empfindung und lasse meinen Körper dann ganz langsam und
sanft wieder in Bewegung zurückkommen, indem ich mich räkle, strecke und ihm die Bewegungen gönne, die er gerade braucht.