Wie übe ich Achtsamkeit?

Achtsamkeit kann auf unterschiedliche Weisen praktiziert werden: einerseits mit formellen Übungen, wie sie z.B. weiter unten beschrieben sind, andererseits aber auch informell, also bei alltäglichen Handlungen.

 

So kann jede beliebige Tätigkeit achtsam ausgeführt werden: Wir können uns etwa achtsam die Hände waschen, indem wir bereits beim Aufdrehen des Wasserhahnes die Bewegungen wahrnehmen, die dafür nötig sind. Welche Muskeln werden dabei beansprucht? Wie fühlt sich der Griff des Wasserhahnes an, welche Temperatur, welche Oberflächentextur hat er? Wie ist die Empfindung des Wassers auf unserer Haut, wie riecht die Seife, welche Körperhaltung nehmen wir ein wenn wir uns über das Waschbecken beugen? Welche Gedanken gehen uns durch den Kopf, während wir diese Alltagstätigkeit ausführen? Was tut unser Körper, wenn wir uns die Hände abtrocknen und wie fühlt sich das an? Hat sich nach dem Händewaschen unser Körpergefühl im Vergleich zu vorher verändert? Auf welche Weise?

Auf diese Art kann jede unserer Aktivitäten zur Achtsamkeitsübung werden – indem wir uns auf den gegenwärtigen Moment voll und ganz einlassen, wirklich im Hier und Jetzt sind und uns der vielfältigen Vorgänge in unserem körperlichen, gedanklichen und emotionalen Erleben bewusst werden.

 

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Hier gibt es nun auch einige Übungsanleitungen. Es ist hilfreich, die dazugehörigen Empfehlungen und die Anleitungen selbst vor Beginn der Übung zur Gänze durchzulesen.
Führen sie die Übungen an einem Ort aus, an dem sie ungestört sind – schalten sie das Telefon aus und stellen sie einen Wecker oder ein sanftes Signal ein, das das Ende der Übung ankündigt.

 

Folgende Hinweise sind besonders für EinsteigerInnen, die noch keine Erfahrungen mit praktischen Achtsamkeitsübungen haben, als Unterstützung gedacht:

• Die jeweils angegebene Sitz- oder Liegeposition ist eine empfohlene Variante. Es gibt jedoch keine absolut „richtige“ oder „falsche“ Körperhaltung! Wichtig ist, dass sie die Position für die Dauer der Übung möglichst entspannt halten können. Bei Sitzpositionen achten sie darauf, aufrecht und würdevoll zu sitzen, möglichst ohne sich anzulehnen. Sollten sie eine Veränderung Ihrer Haltung vorziehen, versuchen sie, bereits den Impuls, der sie dazu bringt die Haltung zu verändern, so bewusst wie möglich wahrzunehmen und bleiben sie noch kurz in der alten Stellung, bevor sie diese verändern. Sie können sogar die Veränderung der Haltung in die Übung mit einbeziehen.

• Ob sie ihre Augen während der Übungen offen oder geschlossen halten, ist ihrem persönlichen Bedürfnis überlassen. Sollten sie sie geöffnet halten, so lassen Sie den Blick sanft und entspannt auf dem Boden vor sich ruhen, ohne ihn fokussiert auf einen bestimmten Punkt zu richten oder umherwandern zu lassen.

• Sie werden feststellen, dass während der Übungen Gedanken oder Gefühle auftauchen, die sie von Ihrem eigentlichen Fokus abbringen. Wenn dies passiert, dann gratulieren Sie sich, anstatt sich dafür zu kritisieren – das Bemerken, dass Sie nicht bei der Sache sind, ist bereits ein achtsamer Moment. Lassen sie sich selbst Milde und Geduld angedeihen. Es gibt in den Übungen kein bestimmtes Ziel zu erreichen, nichts was richtig oder falsch gemacht werden kann – wir kommen einfach vom “Tun” zum “Sein”, ins Hier und Jetzt, von Moment zu Moment. Jeder Augenblick kann ein neuer Anfang sein. Wann immer sie abgelenkt sind und wie oft das auch während einer Übung passieren mag – Sie haben in jedem Augenblick die Möglichkeit, neu zu beginnen und sich wieder auf den Fokus der Übung zu besinnen.

• Lassen sie sich nicht entmutigen, falls etwas nicht beim ersten Versuch „funktioniert“! Versuchen sie,  jegliche Vorstellung davon, wie eine Übung „zu sein hat“, loszulassen. Jede der Übungen wird sich immer wieder anders anfühlen! Auch wenn sie denken, dass etwas vielleicht unangenehm/unentspannt/etc, ist, versuchen sie, trotzdem, die Übung bis zum Ende durchzuführen – sie können sich selbst so die Chance geben, neue und unerwartete Erfahrungen zu machen.

• Die Dauer der Übungen ist immer eine Empfehlung für die Mindestzeit  – jede Übung kann nach Belieben verlängert werden. Es ist hilfreich, sich einen Wecker zu stellen, der das Ende der Übung anzeigt!

 

Übungen: